Cum sa ai pieptul MARE ! ! !

Probabil cea mai controversata grupa musculara este pieptul. Toti amatorii de culturism, dar si profesionistii isi fac probleme pentru cresterea lenta a muschilor pectorali.

Explicatia anatomica pentru faptul ca pieptul nu creste la fel de intens ca si ceilalti muschi din corp este ca celulele musculare din zona aceasta sunt mai putin numeroase decat cele din alte parti ale corpului, astfel ca pieptul ramane in urma.

Chiar daca exista culturisti, de top, care au o structura genetica favorizanta pentru cresterea musculara, nu toti se bucura de asta din cap pana in picioare. Chiar si la cei mai dezvoltati, exista probleme in zona pieptului. Si nu numai!

Spre exemplu, exista culturisti care se straduiesc sa aiba pectorali masivi si nu dau importanta faptului ca deltoizii si tricepsii bine lucrati si puternici il ajuta in exercitiul pectoralului. Mai exact, "fura" din efortul pe care ar trebui sa il depuna muschii pieptului. Daca asta e si problema ta, iti dau o solutie utilizata de multi specialisti.

In primul rand, trebuie sa controlezi foarte bine miscarea pe care o faci si sa nu te chinui cu greutati foarte mari. Lucreaza cu greutatea ta, nu trebuie sa te chinui cu 100 kg pentru a le arata baietilor din sala ca esti puternic! Lasa egoul deoparte si reduce greutatea halterei sau a halterei in asa fel incat sa creezi acea conexiune muschi-creier.

Chiar daca e mai mica greutatea, vei putea observa ca in loc sa te doara tricepsul, vei avea febra musculara la piept. E important ca in timpul miscarii sa controlezi totul, asftel ca trebuie sa lasi bara usor, pana iti atinge pieptul si sa ridici in egala masura. Nu smuci si ai grija sa lasi mainile cat mai jos!

O alta solutie poate fi folosirea tehnicii de preepuizare. Ce inseamna asta? Ei bine, inverseaza miscarile. In loc sa faci impins la inceputul antrenamentului, fa un exercitiu de izolare (fluturari cu gantere, timp de 3-5 serii).
Astfel preobosesti pectoralii, iar greutatea mica folosita il va face sa lucreze la o capacitate mai mare. Adica, un muschi neobosit ar lucra, sa zicem, la 30% din capacitatea sa cu greutatile respective, insa cand este epuizat, lucreaza la o capacitate de 60%.

Oricum, fluturarile sunt un exercitiu foarte util pentru piept pentru ca forteaza mult muschiul si nu primeste ajutor din nicio alta parte. Daca facem o analogie, pasarile migratoare au pieptul foarte mare. De ce? Pentru ca le ajuta la zburat (miscarea pe care o fac e de fluturare) si tocmai din cauza miscarii lor excesive au dobandit aceasta masa musculara in zona pieptului.

Despre Steroizi

 Sunt sigur ca ai auzit despre steroizi si despre efectele lor, pozitive sau negative. Insa vreau sa stii si alte lucruri despre ei, pe care le gasesti mai jos. Steorizii sunt de doua feluri :

1. steroizi orali, ca anadrol, oxandrin, dianabol si winstrol.
2. steroizi injectabili, ca deca-durabolin, durabolin, depo-testosteron si equipoise.

     Multe persoane incep sa consume steroizi pentru a ajunge in varful performantei, lucru valabil pentru atleti, sau pentru a avea masa musculara. Steroizii iti dau un avantaj, pentru ca te ajuta sa te antrenezi la intensitate mai mare, pentru perioade mai mari de timp. De asemenea, reduc timpul necesar recuperarii.
     

Steroizi pot fi luati prin injectare, pe cale orala, sau sub forma de geluri si spraiuri nazale. Steroizii orali au mai multe efecte negative decat cei injectabili. Acest lucru se intampla din cauza ca ei produc anormalitati ale ficatului si tumori.

      

Steroizii anabolici
     Iata care sunt efectele negative ale acestui tip de steroizi.
     Sistemul hormonal poate fi afectat. Barbatii pot deveni infertili, sa le creasca sanii si sa li se micsoreze testiculele. La femei se poate largi clitorisul si sa le creasca mari cantitati de par. La ambele sexe poate aparea ingrosarea vocii.
Si sistemul musculoscheletal poate fi afectat, prin oprirea cresterii lui. Acest efect apare datorita nivelurilor mari de testosteron si alti hormoni de crestere. Cand hormonii ajung la un anumit nivel, oasele nu mai cresc. Steroizii anabolici cauzeaza niveluri mari de hormon de sex, care impiedica cresterea oaselor, mai devreme decat este normal. Deci, daca vrei sa iei steroizi, verifica intai daca s-a terminat perioada de crestere.
     

Cele mai rele efecte negative ale steroizilor se vad asupra sistemului cardiovascular. Acestea pot fi: atacuri de inima, largirea ventriculului stang si, la persoanele sub 30 de ani, pot aparea bolile cardiovasculare. Acestea au ca si cauza cresterea nivelului de colesterol. In timp, colesterolul se depune si blocheaza arterele.
    

 Si ficatul este afectat de steroizi, aparand tumorile. Acestea pot provoca sangerari interne. Poate aparea si icterul care are simptome asemanatoare cu cele ale racelii. Aceste simptome vor aparea doar daca faci abuz de steoizi. Steroizii pot cauza si cancer.
     Efectele steroizilor asupra pieli includ acneea, chisturi, ingrasarea parului si pielii.
     Daca folosesti ace, steroizii pot cauza si infectii. Impartind acele cu alte persoane, poti lua HIV.
    

 Abuzul de steroizi anabolici poate cauza iribilitate si agresivitate marita. Acestea au determinat multe persoane sa comita jafuri armate si sa foloseasca forta pentru a obtine ceea ce vroiau. Aceste lucruri nu s-ar intampla la o persoana calma din fire, dar cineva care este agresiv de obicei, acum va deveni si mai agresiv. Mai apar si efecte ca euforie, energie marita, neplaceri sexuale, lipsa atentiei, tulburari de memorie si confuzie.
     Poti sa si amesteci steroizii. Asta inseamna sa amesteci steroizii orali cu cei injectabili. Aceste fapt creste posibilitatea aparitiei efectelor negative, dar iti imbuntatateste la maxim performantele.
     

Modul cel mai uzitat de consum a steroizilor este in cicluri. Asta inseamna ca incepi consumul cu o doza foarte mica, care creste treptat si apoi scade din nou, intr-o perioada de 6-12 saptamani. Apoi se ia o pauza de 4 saptamani, urmand ca apoi sa se reia ciclul. Aceasta metoda este considerata a fi cea mai sigura. Din cate iti poti da seama din acest articol, sunt 100% impotriva steroizilor, dar m-am gandit sa scriu despre acest subiect ca sa vezi si tu ce poti pati daca consumi steroizi.

Efectele secundare ale steroizilor

Atentie la efectele secundare ale folosirii steroizilor



Problema existentei steroizilor exista si devine din ce in ce mai complicata. Este o realitate ca multi sportivi utilizeaza steroizi anabolizanti pentru a obtine o dezvoltare mai rapida si mai eficienta a masei musculare si, implicit, pentru cresterea performantei sportive.
Exista sportivi tentati sa incerce, de aceea este necesar sa trecem in revista aspecte privind complicatiilor potentiale ale utilizarii steroizilor.

Cei mai multi dintre steroizi sunt folositi in medicina pentru afectiuni asupra carora actioneaza prin efectul lor anabolizant. Steroizii nu reprezinta o otrava si nu ar trebui sa ne mire daca medicul de familie va prescrie Naposim sau Decanofort unei rude bolnave si slabite. Situatia se schimba radical atunci cand nu exista nicio prescriptie medicala pentru folosirea steroizilor.

Daca nu ai ti s-a dat nicio indicatie medicala pentru a introduce in organsimul tau sanatos o substanta care s-ar putea sa iti faca rau, atunci ar fi bine sa nu o faci, mai ales ca tentatia de a folosi doze din ce in ce mai mare este foarte crescuta.

O anume doza dintr-un anume steroid poate sa faca rau? Nimeni nu poate da un raspuns exact deoarece fiecare individ este diferit de ceilalti, iar efectele steroizilor sunt determinate de o multitudine de factori.

Cele mai frecvente complicatii pe care le poate experimenta o persoana care foloseste steroizi anabolizanti sunt acneea, ginecomastia, micsoarea testiculelor, vergeturile, tulburari ale libidoului, sindromul de intrerupere si dependenta. Daca va ganditi ca acestea nu sunt cu advarat efecte secundare, faceti o mare greseala.
Micsorarea testiculelor semnalizeaza un exces de testosteron, ceea ce va duce la suprimarea secretiei endogene. Orice tesut care isi pierde functia, se va atrofia in timp. Cum testiculele sunt principalele organe ce secreta testosteron in organismul sanatos, ramanand fara 'ocupatie' acestea vor incepe sa isi reduca din dimensiuni. Din acest motiv va avea de suferit si producerea spermatozoizilor. Singura cale de rezolvare este intreruperea aportului exogen de steroizi. Unii folosesc medicamente precum Pregnyl sau Clomid pentru a stimula reluarea secretiei proprii de testosteron dupa un ciclu de steroizi, insa efectul este limitat atat ca efect, cat si ca timp.
Ginecomastia inseamna dezvoltarea glandei mamare la barbati, iar ea apare datorita inhibarii secretiei proprii de testosteron, dar si pentru ca multi dintre steroizi sunt convertiti in estrogeni, deci hormoni cu actiune feminizanta. Acesta forma de ginecomastie poate fi reversibila, insa sunt cazuri in care interventia chirurgicala este singura optiune.
Acneea si calvitia sunt alte efecte ale acestei transformari. Poate fi afectata si elasticitatea pielii, ceea ce favorizeaza aparitia vergeturilor.
Cand pacientul intrerupe administrarea de steroiziapar manifestari precum depresia, reducerea libidoului, scaderea fortei si dimensiunii muschilor.
Administrarea constanta de steroizi sa o dependenta constatata atat la nivel psihic, cat si fizic.

Printre efectele secundare rezultate in urma consumului de steroizi, se numara:
• Acnee
• Ginecomastie
• Retentie lichidiana (edeme)
• Calvitie
• Vergeturi
• Cresterea parului facial si corporal
• Micsorarea (atrofia) testiculelor
• Reducerea numarului de spermatozoizi
• Fluctuatii ale libidoului
• Hipertensiune arteriala
• Cresterea colesterolului
• Toxicitate hepatica
• Reducerea tolerantei la glucoza
• Hipertrofie prostatica
• Disfunctie tiroidiana
• Reducerea functiei imunitare
• Tulburari de dispozitie
• Dependenta
• Sindrom de intrerupere
Specifice la femei
• Ingrosarea vocii
• Marirea clitorisului
• Cresterea parului facial si corporal
• Micsorarea sanilor
• Tulburari ale menstruatiei
Copii/ adolescenti
• Oprirea cresterii
• Pubertate precoce

Istoria Steroizilor

Inca din cele mai vechi timpuri se credea ca testiculele sunt cele care dau trasaturile masculine si sunt necesare pentru dezvoltarea acestor trasaturi. In era moderna acest concept a fost dezvoltat mai mult de catre un om de stiinta, pe numele sau Berthold, prin experimente asupra cocosilor, in anul 1849. El a extirpat testiculele acestor pasari ceea ce a dus la pierderea caracteristicilor masculine speicfice speciei, inclusiv functia sexuala. Deci, stim inca din 1849 ca testiculele sunt cele care produc ceea ce noi consideram a fi caracteristicile de baza masculine; altfel spus ele sunt cele care fac un barbat sa fie barbat. Berthold a constatat si ca, atunci cand testiculele erau transplantate in abdomen, functia sexuala a pasarilor era in mare parte neafectata. Cand pasarile au fost disecate a constatat ca nu exista nici un fel de legaturi nervoase, dar o vasta retea de capilarizare se formase.Aceasta a demonstrat ca testiculele actioneaza asupra sangelui, si ca acest sange are efect asupra intregului organism.

    
In 1929 s-a incercat obtinerea unui extrat pentru potenta din testicule de taur, si in 1935 o forma purificata a acestuia a fost creata. Un an mai tarziu, un cercetator, Ruzicka, a sintetizat acest compus, testosteron, din colesterol. Testosteronul a fost primul steroid anabolizant, si ramane baza tuturor derivatilor folositi azi in medicina. Au existat zvonuri cum ca nazistii administrau soldatilor testosteron pentru a-i face mai puternici. Dar aceste zvonuri nu au fost niciodata demonstrate. Mai tarziu au fost efectuate experimente pe oameni, si s-a demonstrat ca testosteronul este o substanta puternic anabolizanta. Intre anii 1948 si 1954 firmele farmaceutice Searle si Ciba au experimentat cu sintetizarea a peste o suta de derivati ai testosteronului.

     In 1954, John Ziegler, era doctorul echipei americane la Campionatul Mondial de Halterofili. Echipa americana a suferit o mare infrangere in fata sovieticilor, care au doborat cateva recorduri mondiale si au castigat multe medalii de aur, toate acestea, se presupune, datorita injectiilor cu testosteron. Intors acasa, doctorul John Ziegler a inceput sa administreze halterofilior lui testosteron. De asemenea, s-a asociat cu marea firma farmaceutica Ciba, in incercarea de a crea o substanta cu efecte mai puternice decat cele ale testosteronului. In 1956 metandrostenolonul a fost creat si i s-a dat numele de Dianabol.
    
Steroizii au inceput sa fie din ce in ce mai cunoscuti la inceputul anilor '60 si sa atraga atentia tot mai multor cercetatori. Au inceput sa se faca numeroase studii. Primele experimente au arata ca folosirea steroizilor nu ajuta cu nimic performantele sportive. Principala problema in aceste experimente era doza prea mica folosita. Pe lang aceasta, in acea perioada nutritia si exercitiile nu erau bine puse la punct. Si astfel s-a ajuns la concluzia gresita ca folosirea steroizilor anabolizanti nu ajuta cu nimic imbunatatirea performatelor sportive.In ciuda acestui lucru, Consililul Olimpic International a interzis folosirea steroizilor si pana la jumatatea anilor '70 majoritatea organizatiilor mari sportive i-au urmat exemplul.
   
 Chiar inainte de a se interzice steroizii, Republica Democrata Germana a inceput un program cu scopul de a sintetiza noi steroizi anabolici pentru atletii lor din diferite sporturi. Pana in prezent aceste experimente reprezinta cea mai completa si mai mare colectie de informatii despre steroizi.

     In 1982, Consililul Olimpic International a pus la cale un test pentru depistarea nivelurilor prea mari de testosteron din sange. Aceste test este numit "Testul Testosteron/Epitestosteron". In cadrul acestui test sunt masurate nivelele testosteronului si epitestosteronului, si daca testosteronul este de 6 ori mai mult decat epitestosteronul insemna ca o anumita forma de testosteron a fost folosita de catre atlet. Dar Consililul Olimpic International era cu un pas in urma. In Republica Democrata Germana se efectuasera deja teste cu un nou tip de testosteron care era eliminat din corp rapid.
   
Metodele germanilor erau asa de avansate incat au ramas nedetectate timp de multi ani. Dar la inceputul anilor '90 au fost in sfarsit prinsi si scandalul care a urmat a fost cel care a dat reputatia proasta steroizilor anabolizanti, reputatie pastrata pana in ziua de astazi. Dar tot atunci comunitatile medicale au inceput sa foloseasca sterozii in cresterea ratei de supravietuire din randul bonlavilor de HIV si Cancer.


     In majoritatea lumii, steroizii se elibereaza doar pe baza de prescriptie. Legile privind comertul cu steroizi au devenit din ce in ce mai aspre.In prezent si in tara noastra sterozii nu se pot procura decat pe baza de prescriptie.
     La inceputul anilor 2000, steroizii au revenit in atentia mediei prin introducerea prohormonilor. Acestia au fost creati si comercializati de Patrick Arnold.
    
In prezent folosirea steroizilor este departe de a inceta. Studiile arata ca tot mai multe persoane incerca steroizi anabolizanti. Si nu sunt semne ca acest proces ar inceta sau s-ar diminua. Chiar din contra. Problemele apar din cauza faptului ca marea parte a celor care folosesc steroizi anabolizanti nu stiu si cum sa o faca in mod corect si fara multe riscuri. Folosirea steroizilor anabolizanti va implica intotdeauna anumite riscuri, dar urmand unele regului si utilizandu-i corect, fara a abuza de ei, aceste riscuri se pot reduce la minim.

Cum sa iti cresti nivelul de Testosteron in mod natural

Vrei sa iti pastezi masa musculara in timp ce slabesti? Vrei sa ai muschi mai mari? Densitate osoasa? O viata sexuala sanatoasa si activa? Sa traiesti mult si bine pana la varste inaintate?

Atunci, fie ca esti barbat sau femeie, ai nevoie de Testosteron.



Testosteronul este principalul hormon sexual si anabolic din corpul uman. El este raspunzator pentru dorinta si functia sexula, hipertrofia musculara, densificarea oaselor si cresterea parului.
Chiar daca testosteronul e responsabil pentru caracteristicile considerate “masculine” – forta musculara, par corporal, dominanta si virilitate – ambele sexe au nevoie de acesta pentru dezvoltare fizica si sexuala corecta.
La mamifere, masculul secreta acest hormon din testicule (aproximativ 95%) iar femelele din ovare. O cantitate mai putin semnificativa e secretata de glandele adrenale.
Comparativ cu femeile, barbatii produc de 10 ori mai mult testosteron, dar acestea sunt mult mai sensibile efectului.

Testosteronul joaca un rol foarte important in fiecare stagiu al vietii. Prenatal ajuta la determinarea identitatii sexuale, pana la varsta de 4-5 luni nivelele de testosteron sunt aproape la fel de mari ca timpul pubertatii, perioada in care e responsabil pentru majoritatea schimbarilor corporale.
La adulti, efectele testosteronului de crestere si dezvoltare ajung sa fie doar de mentinere.
Dorinta si apetitul sexual (libido-ul) e mentinut si regularizat de testosteron atat pentru barabati cat si pentru femei.
Testosteronul este important in formarea oaselor, si este esential pentru mentinerea densitatii acestora, in special la oamenii in varsta
Testosteronul ajuta la sinteza proteinelor, facilitand reconstruirea tesutului muscular cu ajutorul aminoacizilor.

Tot datorita lui, muschii se opun distrugerii, si prin stimularea exterioara (antrenament) pot sa creasca mult mai mari.
Pe de alta parte, concentratii scazute de testosteron in sange sunt asociate cu o rata crescuta a mortalitatii la barbati, atat independent cat si cand iei in considerare alti factori de risc si alte boli cauzate de nivelele scazute.
Cu alte cuvinte, testosteronul este foarte important, chiar vital, daca vrei oase puternice, sa iti pastrezi sau sa cresti in masa musculara, sa ai o viata sexuala sanatoasa si activa, sa bine chiar si la varsta inaintata. Fie ca esti barbat sau femeie!
 
Atunci, cum ne putem asigura ca avem suficient?
Olimpicii greci mancau testicole de tap sau miel pentru a isi imbunatati capacitatile atletice, iar medicina naturista chineza prescria penis de tigru uscat pentru potenta sexuala.
Dar aceste metode nu au sens. Testosteronul nu se aduna in testicule si nu poate fi mancat. E un hormon produs de testicule sau ovare, iar pentru a face rost de mai mult trebuie sa creezi mai mult.
Daca vrei sa manipulezi cantitatea de testosteron pe care o produci, poti actiona in aceleasi moduri in care iti manipulezi (probabil fara sa iti dai seama) si ceilalti hormoni, precum insulina, leptina, hormonul de crestere si cortisolul:
Trebuie sa iti ajustezi dieta, efortul fizic si stilul de viata de zi cu zi.

Ridica lucruri grele

Antrenamentul de forta este un stimulent puternic al productiei de testosteron, asa ca asigura-te ca ridici, impingi sau tragi lucruri grele din cand in cand.
Mai mult de atat, jucandu-te cu durata pauzei dintre serii poti stimula diverse raspunsuri hormonale. Un studiu recent, arata ca o pauza de 90 secunde intre o serie de genuflexiuni si una de impins la piept a crescut nivelul de testosteron cel mai mult, urmat de o pauza de 120 secunde. Pauza de numai 60 secunde a ridicat hormonul de crestere cel mai mult.

Sprinteaza

Uita de aerobic, clasele de fitness sau de ciclism si alte eforturi de tip cardio.
Un studiu arata ca mai multe sprinturi scurte de 6 secunde cresc nivelul total de testosteron si ca acesta ramane elevat pe timpul recuperarii de dupa antrenament.
Schimba rutina ta de alergat monoton in intervale de sprinturi si vei avea mult mai mult de castigat. Daca ai posibilitatea incearca sprinturile pe deal.

Evita excesul de Cortizol

Cortizolul este unul din hormonii de stres si raspuns la pericol. El ne ajuta sa actionam rapid si sa supravietuim situatiilor de viata si de moarte. Si chiar daca stresul cu care avem de-a face in societatea moderna nu e legat de astfel de scenarii el totusi este produs.
Astfel, deoarece cortizolul este un antagonist al testosteronului liber, si stresul promoveaza productia de cortizol, eliminarea stresului devine foarte importanta pentru mentinerea si cresterea nivelelor de testosteron.
Ceea ce trebuie sa faci este sa:

• dormi bine in fiecare noapte. Pe langa scaderea nivelelor de cortizol, somnul in sine creste nivelele de testosteron
• eviti supraantrenamentul. In special antenamentul cardio cronic, care poate afecta nivelele de testosteron si functiile reproductive

Stai la soare sau ia vitamina D

Vitamina D, de mult este asociata cu densitatea osoasa si forta musculara, este de asemenea strans legata de nivelele de testosteron in barbati.

Mananca grasimi saturate si mononesaturate

O dieta cu putine grasimi si multe fibre reduce nivelul de testosteron liber si seric(din sange) in barbati
Un alt studiu realizat pe atleti de sex masculin, arata ca atat consumul de grasimi saturate, mononesaturate cat si de colesterol e pozitiv corelat cu nivelele de testosteron.
Consumul de grasimi polinesaturate nu a putut fi asociat cu o crestere a nivelelor.

Evita mancaruri care iti cresc brusc nivelul de glucoza din sange

Cercetarile au descoperit ca 75 grame de glucoza pura – si cresterea brusca a nivelelor de zahar in sange rezultata – au fost suficiente pentru a scadea nivelul de testosteron cu pana la 25% in grupuri de oameni sanatosi
Acum adu-ti aminte cat de repede majoritatea carbohidratiilor (paste, cereale, paine, etc) se transforma in glucoza in timpul digestiei, si gandeste-te de doua ori inainte de a consuma astfel de produse pe viitor.
Iar daca nu stiai inca de problemele majore ale consumui de zahar, citeste “Ghidul Zaharului” cat mai repede.

Consuma suficient Zinc

O deficienta in Zinc prezice nivele scazute de testosteron, dar doze mult mai mari nu par sa creasca nivele mai sus de valorile normale
Cu alte cuvinte, daca obti deja suficient zinc in mod normal in nutritia ta de zi cu zi (ceea ce e putin probabil), nu o sa beneficiezi prea mult de pe urma suplimentarii.
Mancarurile cele mai bogate in Zinc, in ordine descrescatoare, sunt: scoicile, germenii de grau, ficatul de vitel, semintele de susan, carnea de vita prajita, semintele de dovleac, cacao, carnea de miel si alunele.
 
In concluzie, testosteronul este un hormon incredibil de important pentru sanatate, longevitate si vitalitate, atat pentru barbati cat si pentru femei.
Urmand un stil de viata sanatos, cu antrenamente si nutritie corecta, la fel cum am promovat in toate articolele de pana acum, nu numai ca vei avea un aspect fizic de invidiat, ci vei beneficia de toate avantajele mentionate la inceputul articolului.

Crestere rapida in masa musculara. Sfaturi utile

Myostatina si dieta

Petru Ciorba

Un studiu nou a lamurit partial legatura dintre myostatina (o substanta care limiteaza cresterea muschilor) si procentul de grasime corporala. Acesta a implicat 6 oameni obezi care facusera operatia de scurtare a stomacului, operatie considerata ca ultima scapare pentru oamenii care au un procent foarte mare si periculos de grasime. Dupa operatie, subiectii au pierdut in medie 38,9 % din greutatea initiala. Cercetatorii au masurat nivelul de myostatina de dinainte si de dupa pierderea in greutate si au gasit o scadere semnificativa dupa pierderea in greutate. Ei au sugerat ca scaderea nivelului myostatinei a fost unul din raspunsurile corpului de a nu pierde masa musculara, in conditii de regim extrem.


Chiar daca culturistii nu recurg la astfel de operatii, studiul are doua implicatii pentru ei. Cand pierzi grasimi in urma unei diete, nivelul de myostatina scade, pastrandu-ti masa musculara. De aceea, pe timpul regimului e bine sa faci antrenamente la un nivel de intensitate aproape de cel cand nu erai la regim. Cealalta implicatie se refera la faptul ca, prea multa grasime acumulata, in perioada de masa, duce la cresterea nivelului de myostatina, ceea ce face ca progresele in masa musculara sa fie dificile, chiar inexistente.
 

Concluzie: reducerea nivelului de myostatina din timpul unei diete, de exemplu inainte de un concurs la care participi, poate fi motivul unui puternic efect anabolic dupa concurs, cand incepi sa cresti foarte mult caloriile. Nivelul myostatinei nu creste brusc si de aceea, perioada de dupa concurs poate fi una de cresteri musculare majore. Faceti-va o strategie de-a lungul anului, cu 6-8 saptamani de dieta, urmata de o perioada de 6-8 saptamani in care sa cresteti mult numarul caloriilor. Asadar, chiar daca nu aveti de gand sa participati la concursuri, e bine sa faceti 2-3 „forme” pe an.


Cofeina si intensitatea
Conform unor studii, cofeina face ca antrenamentele sa fie mai putin dureroase. Cofeina pare sa scada nivelul de durere simtit in muschi datorita efortului, ceea ce inseamna ca poti forta mai mult la antrenamente si stimula mai mult cresterea musculara. Acelasi studiu a aratat ca doze mari de cofeina au dus la alterarea receptorilor durerii. Totusi, nu s-a aflat daca cofeina actioneaza asupra muschiului sau asupra creierului la reducerea senzatiei de durere.


Banda de alergat sau bicicleta stationara
Intr-un studiu, 12 barbati au fost impartiti sa faca ca aerobic banda de alergat si bicicleta stationara. Conform rezultatelor, banda de alergat a produs un nivel mai mare de oxidare a grasimii decat bicicleta stationara, dar intensitatea la care nivelul de oxidare a fost maxim este aproximativ egala pentru ambele. Aerobicul pe banda de alergat a dus la o pierdere mai mare de grasime, deoarece sunt folositi mai multi muschi si deci mai mult efort decat la bicicleta stationara.
Concluzie: alege banda de alergat!


Creste in mod natural testosteronul!
Iata cateva idei:
– mananca grasimi mononesaturate sanatoase, cum ar fi cele din alune, din masline. Evita pe cele de origine animala, cu exceptia pestelui.
– executa la antrenament exercitii de baza, cum ar fi genuflexinile, impinsurile, indreptarile etc., miscari care folosesc cat mai multi muschi. Studiile au aratat ca aceste exercitii maresc nivelul testosteronului mult mai mult decat cele de izolare.
– nu mai bea alcool, poate suprima productia de testosteron.
– nu manca prea multa proteina. Studiile au aratat ca o cantitate prea mare de proteina in dieta poate scadea nivelul testosteronului. 2 g de proteina/kg corp sunt suficiente pentru declansarea cresterii.
– foloseste produse, gen ZMA, ce contin o combinatie de zinc, magneziu si vitamina B6. Ia doza recomandata cu 30-45 de minute inainte de culcare.
– nu viziona filme romantice prea des. Studiile au indicat ca filmele romantice sau dramele scad nivelul testosteronului. Asadar, vizionati filme de actiune sau concursuri si antrenamente cu culturisti celebri.


Creste puterea creatinei!
Acidul alfalipoic poate avea un efect favorabil la asimilarea creatinei. Intr-un studiu, 60 de barbati, cu varste cuprinse intre 18 si 32 de ani, au fost impartiti in 3 grupe: grupul 1 – caruia i se administra 20 de grame de creatina monohidrat zilnic, grupul 2 – 20 g de creatina monohidrat, administrate cu 100 g de carbohidrati, si grupul 3 – 20 g de creatina monohidrat + 100 g de carbohidrati + 1 g de acid alfalipoic. In urma studiului, toti barbatii au castigat in greutate, dar cei din grupul 3 au prezentat o prezenta semnificativ mai mare a nivelului de creatina in muschi. Acidul alfalipoic creste transportul glucozei in muschi, deci este logic sa aiba efect favorabil la asimilarea creatinei. Acidul alfalipoic este unic prin faptul ca prezinta activitate antioxidanta in mediile hidro si lipo solubile. Acest lucru a facut ca unii sa-l denumeasca ca fiind un antioxidant universal. Dar, poate cea mai interesanta actiune a acidului alfalipoic este ca, atunci cand este combinat cu L-Carnitina, poate reface functiile mitocondrice la celule imbatranite, „intinerind” celulele.
Concluzie: adaugati 1 g de acid alfalipoic pentru o crestere a puterii de actiune a creatinei!
Oxidul nitric si muschii
Oxidul nitric este o molecula de dimensiuni foarte mici, sub forma de gaz, produsa local in aproape toate celulele corpului. A inceput sa se bucure de o publicitate intensa de la asocierea cu Viagra.
Studiile au aratat ca blocarea activitatii oxidului nitric la sobolani a dus la o scadere rapida a sintezei proteinei in muschi. Cu alte cuvinte, chiar daca oxidul nitric nu este un hormon, are rol foarte important in procesul anabolic, de crestere a muschilor. Cand cercetatorii au aplicat o ingreunare la sobolani (au crescut intensitatea activitatii lor zilnice normale), hipertrofia (cresterea) muschilor a aparut imediat, dar la grupul care a primit un inhibitor al oxidului nitric cresterea a fost de 39% fata de 76% la grupul fara inhibitor. Asadar, un inhibitor al oxidului nitric reduce cresterea musculara cu aproape 50%.
Concluzie: daca vrei optimizarea productiei oxidului nitric pentru a beneficia la maximum de efectul lui anabolic, atunci suplimentarea cu aminoacidul L-arginina sau alte suplimente cu acelasi rol pot ajuta foarte mult.


Creatina si magneziul
Cercetarile au demonstrat ca luarea creatinei cu magneziu influenteaza semnificativ efectul creatinei pentru cresterea fortei si a masei musculare. Intr-un studiu, 35 de barbati au luat un placebo, creatina combinata cu oxid de magneziu si creatina combinata cu magneziu chelat. Doza zilnica era de 5 g de creatina si 800 mg de magneziu. Cercetatorii au facut masuratori ale prezentei apei la nivel extracelular si intracelular. In timp ce ambele grupuri cu creatina au castigat masa musculara, doar cei din grupul cu magneziu chelat au avut o scadere a apei extracelulare si o crestere intracelulara, ducand la marirea celulelor care este un semnal anabolic pentru initierea cresterii sintezei musculare.
Combinarea creatinei cu magneziu are sens si din punct de vedere biochimic, de vreme ce magneziul este necesar pentru activarea enzimelor celulare implicate in productia celei mai de baza surse de energie celulara: adenozin trifosfat (ATP). Creatina ajuta la regenerarea ATP-ului, deci e clar ca ea si magneziul se afla in sinergie.
Pe de alta parte, mai mult nu inseamna mai bine cand e vorba de minerale, iar magneziul nu face exceptie. Doza zilnica din studiu, de 800 mg, este considerata mare fata de doza obisnuita, de 400 mg. Pentru unii oameni, o doza mai mare de 800 mg provoaca diareea.
Concluzie: un supliment de magneziu, luat cu creatina, va poate ajuta la cresterea musculara.
L-carnitina: mai multa forta, mai buna recuperare!
Carnitina este importanta nu numai pentru slabit, dar si pentru abilitatea sa de a ajuta la recuperarea dupa antrenamente grele.
10 barbati care faceau antrenamente au fost implicati intr-un experiment care consta in efectuarea de genuflexiuni, 5 serii a 15-20 de repetari. Au efectuat experimentul cu un placebo sau cu L-Carnitina, 2 g zilnic, doza divizata la micul dejun si la pranz. Cum s-a asteptat, hormonul de crestere GH a crescut in primele 30 de minute dupa exercitiu, iar testosteronul a crescut in primele 15 minute, dar nu s-au evidentiat diferente intre grupul placebo si cel cu L-Carnitina. Diferenta a fost vizibila in zona de distrugere musculara: de la 16% la 23%, pentru grupul cu L-Carnitina, fata de 29% la 39%, la grupul placebo.
Concluzie: folositi aproximativ 2 g de L-Carnitina, zilnic, pentru antrenamente mai bune si o recuperare mai rapida!


Apa si slabitul
Cercetatorii au realizat un studiu pentru a testa efectul termogen al apei, adica conversia caloriilor din grasime in caldura. 7 barbati si 7 femei sanatoase, cu o medie de varsta de 27 ani, au baut 500  ml de apa. Acest fapt a dus la cresterea metabolismului cu 30% fata de nivelul de referinta, cand subiectii se odihneau. Cresterea a inceput la 10 minute dupa ce au baut apa, atingand un maxim intre 30 si 40 minute. A durat mai mult de o ora, ceea ce a condus pe autorii studiului la concluzia ca, daca bei 1,5 l de apa zilnic, pierzi aproximativ 200 kj prin caldura. Asta s-ar traduce: pentru cei activi, care beau in jur de 3 litri pe zi, o pierdere de 100 kcal, care e bine-venita cand sunteti la regim.
Concluzie: beti multa apa, ajuta la slabit!


Atentie la dietele cu carbohidrati putini!
Cercetatorii sugereaza ca, atunci cand incerci sa scapi de grasime cu o dieta cu putini carbohidrati, poti pierde si masa musculara. Ei sunt de parere ca ai nevoie de carbohidrati in cantitati adecvate pentru a mentine muschii. Pe de alta parte, trebuie sa cresti cantitatea de proteine la regim. Pe masura ce te definesti, trebuie sa te asiguri ca nu tai prea mult din carbohidrati. Aceasta este o greseala foarte comuna printre culturisti, care, in efortul lor de a aparea cat mai definiti pe scena, scad prea mult carbohidratii sau fac prea mult aerobic sau amandoua. De aceea par „plati” la concurs.
Concluzie: o dieta cu putini carbohidrati poate ajuta la slabit. Ca sa folositi aceasta strategie, fara insa a sacrifica masa musculara, mancati multi carbohidrati, macar intr-o zi din saptamana, pentru a reface rezervele de glicogen.